6 เทคนิคสำหรับผู้สูงวัยในการเผชิญหน้า ภาวะนอนหลับยาก…
นอนหลับยากอาจเป็นปัญหาน่าปวดหัว ทรมานของผู้สูงวัยหลายๆท่าน หลายครั้งอาจไม่หนักหนา ไม่ได้เป็นโรคแค่อาจทำให้รู้สึกรำคาญ ไม่สบายใจ แต่หากมันรบกวนการดำเนินชีวิตประจำวัน รู้สึกอ่อนเพลีย กังวลมากๆ ควรจัดการอย่างรวดเร็วนะครับ
หมอสังเกตว่าผู้สูงอายุมักมีปัญหาเรื่องนอนหลับยากอาจเกิดจากสาเหตุต่อไปนี้
🌈ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติในด้านการนอน
ทำให้หลับตื้นขึ้นนอกจากนี้ความต้องการของร่างกายที่ต้องการหลับยาวๆลดลง ให้ท่านสังเกตว่ามีอาการง่วงนอน อ่อนเพลียในตอนกลางวันหรือไม่ ถ้าไม่มีก็แสดงว่าน่าจะหลับได้เพียงพอแล้วครับ อีกทั้งการเปลี่ยนแปลงตามวัยคือ เข้านอนเร็วกว่าปกติ เช่น เข้านอนตอน 2-3 ทุ่ม และตื่นเช้าเร็วกว่าปกติ เช่นตื่นตอนตี 2 หรือ ตี 3 แล้วไม่หลับอีกแล้ว ก็อาจทำให้รู้สึกว่านอนไม่หลับแต่จริงๆแล้วเพียงพออยู่นะครับ
🌈มีอาการไม่สบายทางกาย ใจและอารมณ์
หลายคนมีความเครียด คิดกังวลมากหรือมีอาการซึมเศร้าเบื่อหน่ายก็อาจทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน ผู้สูงอายุอาจมีความเจ็บป่วยทางร่างกาย ทำให้ต้องตื่นขึ้นมาในตอนดึกแล้วหลับต่อได้ยาก เช่น มีอาการปวดหลัง เอวตอนนอน หรือลุกปัสสาวะบ่อย
🌈ได้รับยาบางชนิด
อาจเกิดจากการกินยาบางชนิดที่พบบ่อย เช่น ยาแก้คัดจมูก ยาขยายหลอดลม ยาขับปัสสาวะ ยาไทรอยด์ ยารักษาโรคซึมเศร้าบางตัว นอกจากนี้การนอนพักผ่อนมากเกินไปในตอนกลางวัน หรือการดื่มชาและกาแฟมาก ก็อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกันนะครับ
วันนี้หมอมี 6 วิธีมาแนะนำในการแก้ไขปัญหาดังกล่าวดูครับ
1.สร้างตารางสุขนิสัยใหม่
ทำกิจกรรมต่างๆเป็นเวลาที่แน่นอนมากขึ้น ทั้งรับประทานอาหาร ทำงาน ออกกำลัง เข้าห้องน้ำ รับประทานยา รวมถึงการเข้านอนด้วย การทำให้วงจรชีวิตมีนาฬิกาภายในตัวที่เดินอย่างเป็นระบบระเบียบจะทำให้ปัญหาการนอน การกลับพักผ่อนดีขึ้นด้วยไม่มากก็น้อยครับ
2.ปรับสิ่งแวดล้อมในช่วงเข้านอน
ลดสิ่งบันเทิง อึกกะทึกครึกครื้นมากๆช่วงเย็นๆและหัวค่ำ ปรับอากาศให้เย็นๆ สบายๆ ไม่มีกลิ่นหรือมีกลิ่นหอมอ่อนๆก็จะช่วยได้มากครับ
3.ลดกิจกรรมทางกายช่วงเย็นๆ
เช่นการออกกำลังหนักๆ กิจกรรมที่ตื่นเต้น โลดโผน หักโหม … ไม่ดีแน่ๆ มันจะทำให้ท่านตื่นตัวส่งผลมาถึงยามดึกๆแน่นอน
4.งีบหลับในช่วงสายๆแทนช่วงเย็น
หากจำเป็น ง่วงจริงๆ ขอเป็นช่วงที่ไกลออกจากเวลานอนตอนกลางคืนหน่อยครับ ทำให้สมองได้ไปพักช่วงนั้นแทนที่จะปิดสวิตช์ใกล้ๆเวลาที่จะได้พักยาวๆ
5.งดชากาแฟหลังอาหารเที่ยง
เพราะคาเฟอีนอาจส่งผลให้ตื่นตัวยาวมาถึงช่วงหัวค่ำหรือช่วงจะเข้านอนได้นะครับ อาจยังรวมไปถึงน้ำอัดลมที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน รวมถึงบุหรี่ด้วยนะครับ
6.ผ่อนคลายจากงานความเครียดตั้งแต่เลิกงาน
ผ่อนคลายจิตใจ ภาระงาน ความตึงเครียดลง cool down ลงช้าๆ อาจนวดขมับของท่านเองเบาๆ คลึงกล้ามเนื้อรอบดวงตา กล้ามเนื้อต้นคอ บ่าไหล่อย่างเบาๆ มือ ก็ทำให้ร่างกายสบายขึ้น หลีกเลี่ยงการนำงานมาทำต่อที่บ้านดึกๆดื่นๆนะครับ คงไม่ดีต่อสุขภาพครับ
หมอหวังว่าท่านอาจลองนำไปปรับใช้เป็นเทคนิคสั้นๆที่หมอเคยลองแนะนำหลายท่านไปแล้วได้ผลดี จึงอยากนำมาแบ่งปันครับ
ด้วยรัก
นพ.เก่งพงศ์ ตั้งอรุณสันติ
อายุรแพทย์
www.cherseryhome.com
www.thesenizens.com
Line id @cherseryhome
Line id @thesenizens
082-264-2646
084-264-2662